efea Meditation & Entspannung

Benson- & Geh-Mediation

"Die Entspannungsreaktion ist ein physischer Zustand tiefer Entspannung der unsere körperliche und emotionale Reaktion auf Stress verändert. Sie erschafft einen Gegenpol zur instinktgesteuerten Kampf/Flucht-Reaktion."

PROF. HERBERT BENSON



ABLAUF


20 Minuten Stille (sitzen)
20 Minuten Stille (gehen)
20 Minuten Stille (sitzen)
15 Minuten Stille (liegen)

INHALT

Die meditative Entspannungsreaktion nach Benson verändert langfristig die Biochemie des Körpers und errichtet eine Art Blockade gegen die negativen Wirkungen des Stresshormons Noradrenalin auf Blutdruck und Herzschlagfrequenz. Dazu kommt im psychischen Bereich eine Verminderung von Angst, depressiven Zuständen und Aggression.

Es geht darum, den Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen. Dazu wählt man sich einen sogenannten „geistigen Fokus“, etwas, dem man sich während der Meditation ganz hingibt. Wenn ablenkende Gedanken eindringen, lenke die Wahrnehmung sanft und ohne Zwang wieder auf den Fokus.

Geh-Meditation (oder Kinhin aus dem Zen) ist Meditation während des Gehens oder das Gehen in Achtsamkeit und Bewusstheit. Beim Fokussieren auf das Gehen wird dieser selbstverständliche Vorgang ganz bewusst wahrgenommen.

ANLEITUNG

Die Augen sind die ganze Zeit geschlossen.

Erste Phase (20 Min): Benson-Meditation

Sitze in einer bequemen, aufrechten Haltung und schließe die Augen. Entspanne deinen Körper, deine Muskeln. Atme langsam und natürlich und wiederhole innerlich das Mantra-Wort „Eins“ bei jedem Ausatmen. Wenn deine Gedanken wandern, lenke sie nicht bewertend auf das Wort zurück. Beachte ohne Anstrengung und ohne zu beurteilen, was in diesem Moment in deinem Geist geschieht. Fühle die Verbundenheit mit der universellen Energie.

Zweite Phase (20 Min): Geh-Meditation

Öffne deine Augen nach dem Klingen des Gongs und stehe auf in Achtsamkeit. Klappe deine Matte bedächtig zurück und stelle dich so hin, dass du dich im Uhrzeigersinn bewegen wirst. Du kannst deine Hände im „shashu“ halten (die linke Faust, umschlossen von der rechten Hand ruht vor dem Oberkörper, die Unterarme von Ellbogen zu Ellbogen sind etwa parallel zum Boden), du kannst sie aber auch neben deinem Körper entspannt hängen lassen oder auch hinter deinem Rücken halten. Dein Blick ist unfokussiert zwei bis drei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet. Wenn alle bereit sind beginne langsam zu gehen. Lenke deine Achtsamkeit auf deine Fußsohlen.

Dritte Phase (20 Min): Benson-Meditation

Nach dem Erklingen des Gongs gehe wieder achtsam zu deinem Platz zurück, setze dich wieder in einer bequemen, aufrechten Haltung hin und schließe die Augen. Entspanne deinen Körper, deine Muskeln. Atme langsam und natürlich und wiederhole innerlich das Mantra-Wort „Eins“ bei jedem Ausatmen.

Vierte Phase (15 Min): Still liegen

Lege dich mit geschlossenen Augen hin und werde still.

LITERATUR

Relexation-Response Website

www.relaxationresponse.org

Wikipedia

http://de.wikipedia.org/wiki/Benson-Meditation http://de.wikipedia.org/wiki/Kinhin